Modré světlo, které vyzařují nejen mobily, tablety a počítače, ale i LED světla alias neodmyslitelné součásti většiny domácností, má výrazný vliv na náš spánek. V tomto článku si vysvětlíme, jak modré světlo potlačuje tvorbu melatoninu, tj. hormon regulující spánkový cyklus. Dozvíte se, proč může používání obrazovek před spaním působit problémy s usínáním i jak spánek ovlivňuje typ prohlíženého obsahu. Představíme vám též praktické tipy na omezení vystavení očí (a mozku) modrému světlu a zlepšení kvality spánku.
Co je modré světlo?
Modré světlo není výmysl moderní doby. S celým spektrem viditelného i neviditelného světla, jehož součástí je i modrá složka, se setkáváme každý den. Sluneční světlo např. obsahuje viditelné spektrum – modré či bílé studené, neutrální a teplé žluté, ale i to neviditelné – na jedné straně ultrafialové, rentgenové a gama záření, na druhé infračervené záření a rádiové vlny. Velkou část tohoto světla pak odfiltruje i naše atmosféra. Nás bude v následujících řádcích zajímat hlavně modré světlo a jeho vliv na kvalitu spánku.
Vliv modrého světla na spánek
Modré světlo tedy výrazně ovlivňuje tvorbu melatoninu, tzv. hormonu spánku, a to během dne, kdy jsme přirozeně vystaveni dennímu světlu. V minulosti s příchodem noci nevyhnutelně přicházela tma, kterou narušovaly maximálně ohně, pochodně, svíce nebo později petrolejové lampy. Zdroje světla tedy dříve byly mimořádně slabé, ale hlavně – nevyzařovaly prakticky žádné modré světlo. Sloužily primárně jako zdroje tepla a ve starších dobách i jako ochrana před predátory. Dnes zdroje světla generují obrovské množství modrého světla, do kterého se díváme celý den v práci a následně i dalších osm hodin doma před spaním. Nedostatek melatoninu pak potlačuje schopnost našeho těla během spánku regenerovat, a to výrazně oslabuje imunitu. Neméně, nebezpečný je i vliv modrého světla na naše oči.
Ložní povlečení
Zdroje modrého světla v domácnosti
Zdroje modrého světla máme doma na každém kroku – LED žárovky (zejména ty studené bílé, ale v určité míře i denní neutrální a teplé žluté), televize, počítače, smartphony či tablety. Do osvětlení se sice nedíváme přímo, ale i modré světlo dopadá na sítnici a unavuje ji. Studie dokazují, že zejména lidé, kteří jsou celý den pod sterilním bílým osvětlením a ještě koukají do počítače, vykazují mnohem větší míru celkové únavy, ale též únavy očí. Když si pak večer ještě na pár hodinek lehneme před televizi a poslední hodinu strávíme v posteli s mobilem v ruce, modré světlo namáhá oči takřka neustále a těsně před spaním pak dokonce z několikacentimetrové vzdálenosti.
Další dosahy nejen modrého světla
Spánek kromě modrého světla ovlivňují i informace či obsah, který prostřednictvím televize, telefonů ad. konzumujeme. Akční filmy, vyhrocené situace v reality show či prosté večerní zprávy zvyšují hladiny různých stresových hormonů, což má opět negativní vliv na kvalitu našeho spánku. O nic lepší není ani hraní počítačových či jiných her nebo prohlížení toxického obsahu na sociálních sítích. Dobrou zprávou ale je, že modrému světlu i škodlivému vlivu tohoto obsahu se dá vyhnout, a to celkem snadno.
Jak se modrému světlu alespoň před spaním vyhýbat
Spánková disciplína zahrnuje mimo jiné i vyhýbání se modrému světlu. Začít s tím můžete už během dne – poděkují vám hlavně vaše oči. Při práci na smartphonu nebo počítači používejte filtr modrého světla, případně tmavý režim, který umožňují některé aplikace. Existují dokonce i brýle na potlačování modrého světla. Pokud je to možné, při výběru osvětlení do domácnosti upřednostněte spíše teplé žluté žárovky před studenými bílými. Alespoň dvě hodiny před spaním se vyhýbejte jakékoliv obrazovce a silnému světlu. Dejte přednost raději konverzaci s rodinou, křížovkám, dobré knize (ideálně ne napínavé, skvělá je literatura faktu), společenské hře s dětmi nebo koupeli. Melatonin se tak začne tvořit včas, díky čemuž rychleji usnete a kvalitněji se vyspíte. Tak dobrou a dlouhou!