Najít ideální spací polohu není jednoduché. Poloha, ve které spíme, má spolu s dalšími faktory (např. kvalita matrace, množství kyslíku v místnosti, teplota, jídlo před spánkem, množství kofeinu v krvi ad.) výrazný vliv na to, jak se vyspíme. A pozor, kromě toho, jestli se ráno cítíme polámaně, má poloha při spánku vliv i na funkčnost některých orgánů. Pojďme si tedy posvítit na to, v jaké poloze byste (ne)měli spát.
Co všechno může ovlivnit kvalita našeho spánku
Správná poloha při spánku dokáže ovlivnit nejen to, jak se ráno cítíte, ale i dlouhodobé zdraví páteře a kvalitu dýchání či trávení.
Faktory, které nejvíce ovlivňují vhodnou polohu při spánku
- tvar a tvrdost matrace,
- typ polštáře a jeho výška,
- vaše tělesná hmotnost a proporce,
- zdravotní problémy či stavy (reflux, bolesti zad, těhotenství),
- poloha ramen a pánve během spánku.
Proč se někdy nedaří dobře spát
Určitě to znáte. Koupíte si kvalitní matraci, anatomický polštář, vyhýbáte se modrému světlu, nejíte večer těžká jídla, před spaním meditujete nebo čtete, pokoj nebo ložnici máte dobře větranou... Zkrátka dodržujete všechny rady, které jsme na našem blogu už párkrát rozebírali, ale přesto ráno budíte zlámaní, unavení nebo dokonce zahlenění či s bolestmi břicha. Samozřejmě se může jednat o nějaký zdravotní problém, proto to rozhodně nelze podceňovat, ovšem dost pravděpodobné je i to, že spíte v nesprávné poloze.
Budíte se unavení a bolaví?
Pokud se pravidelně budíte unavení, doporučujeme vysledovat, v jaké poloze se nejčastěji probouzíte.
Signály, že spíte v nesprávné poloze
- ranní bolesti beder nebo šíje,
- brnění rukou nebo nohou,
- pálení žáhy po probuzení,
- pocit „ztuhlého“ hrudníku,
- sucho v hrdle nebo chrápání.
Správná poloha při spánku
Která je tedy ta nejlepší? Na tuto otázku pochopitelně neexistuje jednoznačná odpověď. Některé polohy jsou lepší, jiné zase horší. Odborníci se zpravidla shodují na tom, že nejlepší spací poloha je na boku, za ní následuje spánek na zádech a na třetím místě je spánek na břiše. Všechny tři však mají své ALE.
Každá poloha má své výhody i rizika, proto je důležité přizpůsobit ji potřebám svého těla, ale i aktuálnímu zdravotnímu stavu.
Co ovlivňuje výběr ideální polohy na spaní
- zdravotní stav (např. reflux, těhotenství, skolióza),
- věk a flexibilita páteře,
- typ matrace a její opora,
- poloha pánve a ramen během spánku,
- délka spánku v jedné poloze.
Spánek na boku
Při spaní na boku dost záleží i na tom, na kterém boku spíte. Zatímco spánek na levém boku vyvíjí větší tlak na játra, plíce a žaludek, spát na pravém boku byste zase neměli, pokud vás trápí pálení žáhy. Na levém boku se doporučuje spát v těhotenství pro lepší krevní oběh miminka. Při spaní na boku je vhodné mít mezi koleny polštář nebo přikrývku.
Spánek na boku není vhodný pro velmi tvrdou či měkkou matraci
Při spánku na boku hraje důležitou roli i výběr matrace podle tvrdosti. Právě při spánku na boku se totiž může nejvíce deformovat páteř, a to v případě spánku na příliš tvrdé i příliš měkké matraci. Příliš tvrdá matrace nedovolí tělu přirozeně stlačit matraci, v důsledku čehož zůstanou hlava a nohy nízko a střed těla vysoko. Na měkké matraci se zase nejtěžší střed těla propadne hluboko pod úroveň hlavy a nohou, což opět způsobí boční deformaci páteře. Spánek na boku patří mezi nejčastější polohy, ale i u něj je důležité dbát na jakési správné nastavení těla.
Výhody spánku na boku
- snižuje riziko chrápání,
- usnadňuje dýchání,
- odlehčuje páteř,
- zlepšuje trávení,
- je vhodný i pro těhotné ženy.
Spánek na zádech
Při spánku na zádech s nataženýma nohama se doporučuje vložit pod kolena válcový polštář, aby se vám od podložky neodlepovala spodní část zad. To totiž vytvoří přílišný tlak na páteř a ráno se téměř jistě probudíte s bolestmi beder. Pokud spíte na zádech, mohou vám během nachlazení snadno stékat hleny do krku a s otevřenými ústy si ještě více vysušíte a podráždíte sliznici. Kromě toho budete při spánku na zádech téměř zaručeně chrápat.
Výhody spánku na zádech
- přirozená poloha páteře,
- menší tlak na klouby,
- snižuje riziko vzniku vrásek na obličeji,
- je vhodný pro lidi s bolestmi krku,
- podporuje kvalitní a hluboké dýchání.
Kvalitní matrace Aloe Vera
Spánek na zádech jako nejlepší poloha pro spaní
I přes mnohé rozporuplné výzkumy se spánek na zádech označuje za nejpřirozenější polohu pro odpočinek. Není proto žádným překvapením, že dlouhodobě ležící pacienti tráví 24 hodin denně právě na zádech. Imobilní pacienty je v takovém případě samozřejmě nutné polohovat, aby se zabránilo vzniku proleženin. Pokud vy nebo váš blízký trávíte delší období rekonvalescence právě ležením na zádech (např. i jen se zlomenou nohou), doporučujeme používat antidekubitní matraci.
Spánek na břiše
Ten se ze všech tří poloh doporučuje nejméně, ale má jednu velkou výhodu. Během spánku na břiše dochází k velké úlevě od bolestí zad způsobených např. sedavým životním stylem. Ve skutečnosti je však při spánku na břiše opět vyvíjen velký tlak na spodní část páteře. Při vytočení hlavy do boku navíc trpí celá páteř. Spánek na břiše tedy může krátkodobě ulevit od bolesti zad, ale dlouhodobě je pro tělo velmi náročný.
Rizika spánku na břiše
- přetížení krční páteře,
- tlak na vnitřní orgány,
- zhoršené dýchání,
- vyšší riziko bolesti beder,
- deformace chodidel při nesprávné poloze.
Při spánku na břiše trpí celé tělo
Spánek na břiše souvisí s obličejem položeným na polštáři, což výrazně ovlivňuje rychlejší tvorbu vrásek. Při spánku na břiše trpí i vaše chodidla. Pokud je máte napnutá, dochází k přetížení achilovky, a pokud jste naopak zapření prsty o matraci, přetěžuje se plantární fascie (klenba) vaší nohy. Při vytočení jedné nohy bokem a pokrčení kolene zase dochází k nerovnoměrnému tlaku na kyčle. Pokud navíc při spánku na břiše používáte polštář, krční páteř se výrazně deformuje a ráno se můžete probudit s bolestí hlavy.
Dokážete-li usnout pouze na břiše, snažte se spát na rovné a pevné podložce nebo tvrdé matraci bez polštáře. Ležení na břiše je však skvělou relaxační pozicí v případě, že máte chodidla volně spuštěná na konci postele a hlavu v polštáři ve tvaru kruhu nebo podkovy podobně jako na masážním stole.
Nejhorší poloha při spánku
Jaká je tedy úplně nejhorší poloha pro spánek? Pokud vynecháme různé akrobatické pozice např. u společensky unavených osob, nejhorší poloha pro spánek je rozhodně v sedě, případně v nějaké hybridní poloze mezi sedem a lehem, kdy jsou celá záda zakulacená. Pokud se po probuzení z takové polohy třeba na gauči nedokážete v prvním momentu ani postavit, je to proto, že při ní neskutečně trpí celá páteř.
Správná poloha hlavy při spánku
Můžeme říci, že nejlepší poloha při spánku je ta na pravém boku. Co však s hlavou? Aby v poloze na boku nedocházelo k deformaci krční páteře, je potřeba hlavu podložit pevným anatomickým polštářem. A aby se vám střed těla nezaryl do matrace, což by zase způsobilo deformaci spodní části páteře, nejlepší je spát na co nejtvrdší matraci.